Le sommeil est précieux

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SOMMEIL PRECIEUX

« Le sommeil est une perte de temps car la vie est trop courte ».

« Je dormirais assez quand je serais mort »

On a tous déjà entendu ce genre de phrase au cours de notre vie, mais sont-elles vraies ou au contraire sont-elles de fausses idées reçues ? Il faut savoir que ces expressions renforcent les craintes de certaines personnes et les empêchent de se laisser aller vers cet état de sommeil : état particulier qui se situe en dehors de notre volonté, où l’on ne sait pas à quel moment on s’est endormi… seul le réveil fait partie de notre conscience, et s’il n’y a pas de réveil c’est la mort.
L’être humain a toujours eu peur de l’inconnu, il n’est donc pas étonnant que ne pas pouvoir contrôler cette phase de soi, peut être frustrant. Pourtant, le sommeil est vital pour tout être vivant. Il concerne tout le monde, et sa qualité encore plus, puisque c’est elle qui déterminera l’état dans lequel on sera le lendemain au réveil pour accomplir toutes les tâches quotidiennes.
Mais tout le monde n’a pas forcément les mêmes besoins. En effet, chaque individu est une personne unique et son sommeil l’est tout autant. D’une part, il est conditionné par les gênes et d’autre part par les circonstances de vie. Ce qui est universel en l’occurrence, c’est la dépendance que l’on a vis-à-vis de lui. Voilà pourquoi, nous vous proposons dans cet article de tout apprendre du sommeil.
Le passage de l’état de veille à l’état de sommeil reste assez mystérieux. Nous pouvons nous souvenir qu’hier soit, à un certain moment, nous étions encore réveillé, par exemple en train de regarder la télévision, puis que nous avons éteint la lumière, nous savons que nous nous sommes endormis car … nous nous somme réveillés . Mais que se passe t’-il réellement lorsque l’on dort ? Voyons ensemble les différentes étapes du sommeil. 

Les étapes du sommeil

Entre l’éveil et le sommeil : l’endormissement, une étape à considérer

d_11_p_cyc_1aL’endormissement est considéré par un rythme électrique alpha qui correspond à des états de conscience modifiés, à la somnolence. Il survient parce qu’un système anti-éveil se met en activité.
Il existe deux systèmes : un système d’éveil qui assure le maintien de l’éveil, et un système anti-éveil qui déclencherait le sommeil avant l’épuisement de l’organisme, à un moment précis (très) mal vécu.
La durée de l’endormissement est variable d’une personne à une autre. C’est une phase pendant laquelle notre cerveau se déconnecte progressivement des informations sensorielles extérieures.
Le plaisir apporté par cette phase transitoire est variable. Un temps d’endormissement inférieur ou égal à 20 minutes est le plus souvent vécu agréablement. Un temps d’endormissement supérieur à 20 minutes est souvent vécu comme une expérience frustrante, et relié à un trouble du sommeil, à une insomnie.
De même, un ré-endormissement supérieur à 20 minutes après un éveil nocturne va être dur à surmonter. La personne va se tourner et se retourner dans son lit, en regardant régulièrement l’heure prévue de l’éveil, et quelle tête elle va avoir le lendemain matin. Elle risque de se mettre progressivement à ressasser tous les soucis du moment : c’est une façon très efficace d’empêcher le sommeil de revenir, c’est aussi une bonne manière de créer une insomnie qui n’existe pas encore, par l’anxiété de craindre de ne pas se ré-endormir.
Dans ce cas, c’est-à-dire plus d’une vingtaine de minutes de temps de ré-endormissement : levez-vous, faites une activité douce physiquement et calme mentalement, sous un éclairage tamisé, et attendez que le train du sommeil repasse pour qu’un endormissement spontané revienne au prochain cycle. Il faut en moyenne 90 minutes (après l’éveil dû à la fin du cycle précédent) : vous sentirez à ce moment les signes de l’endormissement revenir (bâillements, paupières qui picotent et tombent, nuque lourde, difficultés de lecture, de pensée etc…) et validez alors ces signaux que vous envoie votre horloge biologique en retournant vous coucher.

Le sommeil lent avec les stades 1, 2, 3, 4

Après l’endormissement viennent 4 stades :

  • Les stades 1 et 2 qui sont un sommeil lent léger
  • Les stades 3 et 4 qui sont eux un sommeil plus profond.

Le sommeil lent léger : Stade 1 et 2

Le stade 1 code l’entrée du sommeil, il se retrouve à plusieurs reprises dans une nuit de sommeil, et en particulier après chaque micro-réveil (qui se produit plusieurs fois par nuit).

En effet, nous nous réveillons normalement plusieurs fois par nuit, à la fin de chaque cycle après la phase de sommeil paradoxal ; ce micro réveil dure spontanément quelques secondes (2 ou 3 minutes) puis le ré-endormissement dans un nouveau stade 1 survient spontanément.
Notre mémoire a la capacité de gommer le souvenir de ces micros-éveils (par un mécanisme de mémoire immédiate) dont nous ne nous souviendrons plus au lever. Sauf si le micro éveil se transforme en vrai éveil… parce que nous avons une énorme envie de faire pipi ou envie de boire ou bien encore que nos soucis de la journée précédente resurgissent à ce moment. Au stade 1 du sommeil lent, le sommeil est encore si léger que si on est réveillé à ce moment  (par le chien du voisin par exemple), on croit qu’on ne dormait pas. A l’électroencéphalogramme, l’activité électrique est encore rapide.

Le stade 2 apparait ensuite : il représente le début du sommeil. A l’électroencéphalogramme, on observe des ondes lentes de grande amplitude et des ondes en fuseaux rapides. Le tonus musculaire est encore présent, régulier et faible. Les stades 1 et 2 représentent 50 % du temps de sommeil total en moyenne. On est assoupi mais encore sensible aux stimuli extérieurs.

hypnogrammeLe sommeil lent profond : stade 3 et 4

Les stades 3 et 4 constituent le sommeil lent profond : il représente habituellement 25% du temps total de sommeil de la nuit, environ une moyenne de 20 minutes par cycle de sommeil.
La durée du sommeil lent et profond dépendra aussi de la dette de sommeil éventuellement accumulée, et des fatigues physiques : elle pourra s’allonger si nécessaire pour permettre la récupération.
Ce sommeil profond est régulé et faible, les mouvements oculaires ont pratiquement disparus ; il n’y a habituellement pas de mouvement corporels.
Les rythmes respiratoires et cardiaques diminuent avec la profondeur du sommeil. Les terreurs nocturnes (plus fréquentes chez les enfants), le somnambulisme, se produisent pendant ce sommeil profond à ondes lentes. Il existe un lien entre la qualité du sommeil profond et le système immunitaire.

Autant le sommeil lent profond sert à la récupération du corps physique, autant le stade suivant concerne plutôt le cerveau et le mental.

Le sommeil paradoxal : stade 5

Il représente en moyenne 20 à 25 % du temps total de sommeil. Il est le siège principal des rêves (et des cauchemars). Il est caractérisé par :

  • Une atonie musculaire complète (sorte de paralysie du corps)
  • Des mouvements oculaires rapides
  • Une activité cérébrale intense (à l’électroencéphalogramme l’activité électrique est rapide et proche du stade 1)
  • Les rythmes respiratoires et cardiaques, la tension artérielle, sont irréguliers, ainsi que d’apnées du sommeil par pauses respiratoires prolongées.
  • Les épisodes de sommeil paradoxal, très courts en début de nuit s’allongent en fin de nuit.

C’est la récurrence des épisodes de sommeil paradoxal qui règle le rythme des cycles du sommeil, et cette récurrence semble déclenchée par la baisse de la température cérébrale (liée à la baisse de température du corps qui baisse normalement d’environ 1° au milieu de la nuit)

Les rêves sont souvent très élaborés, ils sont le reflet de notre inconscient. Ils ont pour fonction de déplacer ou résoudre les conflits, participant ainsi à la préservation de notre équilibre psychique. Vous souvenez-vous de vos rêves ? Notre conscient a des difficultés à nous les redonner puisqu’ils sont le fruit de notre inconscient. En fait, vous vous souviendrez de vos rêves si vous êtes réveillés en plein rêve ou en plein cauchemar.

Le sommeil paradoxal sert aussi à restaurer nos fonctions mentales, nos performances intellectuelles et motrices, et en particulier l’apprentissage de tâches complexes. Il intervient sur la mémoire dans le stockage des informations et dans les processus d’acquisition et de mémorisation à long terme. Le sommeil paradoxal joue aussi un rôle important dans le traitement d’information factuelles, et aussi dans le traitement du matériel émotionnel : non seulement le sommeil paradoxal restaure la fonction psychique, mais encore il stimule les fonctions hémisphériques droites et les structures émotionnelles. La privation de sommeil paradoxal peut conduire à la dépression.

L’environnement du sommeil 

La nuit se prépare le jour

Une bonne nuit se prépare dans la journée. Sans en avoir obligatoirement conscience, peut-être vous comportez-vous dans la journée d’une façon défavorable au sommeil, ou peut-être que vous avez les bons gestes mais pas au bon moment, tout est possible puisque nos comportements sont le produit de notre volonté. Découvrons ensemble les bons gestes à adopter pour avoir un bon sommeil le soir.

S’exposer à la lumière naturelle du jour

lumiere-du-jourC’est dans la journée que nos comportements sont les plus nombreux à avoir un impact, qu’il soit positif ou négatif, sur le sommeil. Ce qui veut pas  dire qu’il n’y a rien à faire le soir, mais si rien n’a était fait dans la journée, dans le but d’aider le sommeil, les mesures prisent le soir seront d’une piètre utilité.

Un des premiers conseils donnés aux insomniaques est de bien marquer l’alternance jour et nuit en s’exposant à la lumière dès le matin, lumière du jour ou des luminosités fortes. Sortir le matin marcher une vingtaine de minutes au jour, même si le temps est nuageux, permet à votre cerveau de stopper la sécrétion de la mélatonine.

En hiver, il est préférable d’avoir des éclairages puissants chez vous. Si vous utilisez le bus ou le métro pour aller travailler, descendre une station plus tôt aura le double avantage de vous faire faire de eclairage-de-bureau-2l’exercice physique et aussi de favoriser votre éveil par l’exposition à l’éclairage naturel, si l’heure le permet.

L’éclairage artificiel des bureaux est loin de reproduire la luminosité naturelle du soleil, ne bloquant que partiellement notre sécrétion de mélatonine dans la journée ; si bien que nous flottons toute la journée entre une demie torpeur et un demi éveil.

Estomper les éclairages artificiels le soir

Le soir l’éclairage devrait s’estomper (le soleil se couche), et les lumières artificielles se tamisent. Or c’est trop souvent le contraire qui se passe : les halogènes sont allumés.
A la maison, outre les lumières, la télévision est allumée, source d’un flux lumineux intense de l’ordinateur, ou des jeux vidéo des enfants : à l’excitation lumineuse s’ajoute l’excitation mentale. Tout est fait pour bloquer la sécrétion de mélatonine qui devrait se mettre en route le soir, et pour exciter le cerveau qui a alors besoin d’aller vers plus d’apaisement. Deux ou trois heures plus tard, au moment du coucher, il est normal que l’endormissement soit difficile ou impossible.

Bougez !

L’activité physique a un impact positif sur notre rythme veille sommeil, et un exercice régulier va devenir un efficace synchroniseur de notre horloge biologique, s’il est pratiqué aux heures qui conviennent : le matin, ou bien l’après-midi après l’heure de la sieste par exemple. Sachez qu’il n’est pas nécessaire d’aller courir le marathon, ce peut-être aussi une marche de 20 minutes avant le repas du soir. L’important c’est d’être actifs, bouger, sortir, avoir une activité sociale, rencontrer du monde (c’est faisable dans le contexte professionnel aussi), autant d’activités possibles qui sont nécessaires pour favoriser une fatigue physique. Votre sommeil lent profond de la nuit suivante en sera favorisé.T
Lorsque l’on s’est fatigué physiquement, au moment du coucher, l’organisme tout entier se repose complètement dans le sommeil lent profond, surtout lors du premier cycle. En effet, le sommeil lent profond du premier cycle est associé à une sécrétion importante de l’hormone de croissance chez l’adulte, cette hormone joue un rôle essentiel dans le processus de fabrication des matériaux cellulaires, et dans les processus de cicatrisation. Le sommeil lent profond intervient aussi dans la stimulation des systèmes de défense immunitaire.

En revanche, la sédentarité est clairement associée à une diminution de la qualité du sommeil, avec toutes les conséquences qui en découlent ; elle diminue aussi la vigilance diurne. Elle provoque également du « mauvais sommeil » nocturne, qui engendra des troubles de mémoire et de concentration, des maux de tête, de l’anxiété, de la fatigue, des troubles musculaires dans la journée etc…

Conseil : Un exercice soutenu après le dîner, ou dans les deux trois heures précédant l’heure du coucher, va favoriser une insomnie pour plusieurs raisons :

  • Il augmente la température du corps, alors que celle-ci doit baisser progressivement pour que l’endormissement survienne.
  • L’effort du soir à fait sécréter des médiateurs du stress (même si c’est pour le plaisir d’une partie de tennis avec des amis) qui ont un effet éveillant et a entraîné une excitation du cerveau défavorable à l’endormissement. 

Les rapports entre nourriture, éveil et sommeil

Récemment, depuis la deuxième moitié du XXème siècle environ, se produisent des changements comportementaux alimentaires majeurs dont les conséquences négatives sur la santé ne commencent qu’à peine à être médiatisées.

Les spécialistes responsables ou intéressés par la santé, en découvrent tous les jours, et plus graves les unes que les autres, sans parler des effets sur la santé de l’être humain et la santé de notre planète liés aux méthodes modernes de culture les plus fréquemment utilisées.

Hippocrate (460-370 avant notre ère) déjà avait constaté que notre façon de nous nourrir conditionne notre santé. Vous gagnerez grandement en sécurité alimentaire en choisissant vos aliments dans la rubrique « agriculture biologique ».

La faible concentration en radicaux libres (poison de notre organisme et notre cerveau) dans ces aliments « agriculture biologique » sera non seulement de bon augure pour votre pronostic vital, mais aura aussi un effet au quotidien sur votre qualité de vigilance, et votre qualité de sommeil.

Les comportements alimentaires influencent nos horloges biologiques

comportements alimentairesNos horloges biologiques et notre sommeil sont puissamment influencés par notre façon de manger. En effet, les comportements alimentaires modernes vont à l’encontre de la bonne santé. Pour avoir une bonne alimentation on devrait plutôt manger comme à l’époque du paléolithique. Vous avez d’ailleurs un article très intéressant qui traite du sujet. Vous pourrez le trouver ici.

L’alimentation voyez-vous est comparable à une phrase. Explications : une phrase pour être compréhensible et ce peu importe la langue est composée d’un sujet d’un verbe et d’un complément. S’il n’y a que le verbe ou que le verbe n’y est pas, la phrase ne veut plus rien dire et du coup on n’arrive difficilement voir quasiment pas à se faire comprendre par notre interlocuteur.

Et bien sachez que la composition d’un repas fonctionne exactement de la même manière. Le corps à besoin de certains aliments pour être en bonne santé. Sachant qu’un repas type devrait contenir un peu de féculent (pâtes, riz) une viande ou poisson (escalope de poulet, dorade) et bien évidemment des légumes (haricots, brocolis, choux fleurs etc…)

Manger à des heures régulières

pendule-murale-couverts-4S’alimenter à des heures régulières est également l’un des principaux donneurs de temps pour notre horloge biologique ; à l’inverse, l’irrégularité des horaires, pire, l’absence d’horaires provoquent des troubles digestifs, de la concentration, une prise de poids (même si la quantité totale de calories absorbée par 24 heure n’est pas supérieure), et d’autres conséquences organiques en cascade du déréglage de l’horloge biologique qui a perdu un de ses principaux repères ; cette irrégularité facilite aussi les apnées du sommeil. Manger régulièrement peut aider à restructurer un sommeil déréglé

Stimuler l’éveil par un « bon petit déjeuner »

Vous l’avez sûrement déjà entendu, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. En effet, il devrait apporter entre 30 et 35% de la ration quotidienne et ainsi stimuler l’éveil et la vigilance.img_2015

A chaque endroit du globe les coutumes et traditions sont différentes et il en va donc de même pour l’alimentation. Pourtant sachez que les protéines animales sont excellentes pour stimuler votre éveil. Alors pourquoi ne pas manger des œufs bio ou éventuellement du jambon maigre le matin ? Accompagner d’un fruit et d’un laitage avec un morceau de pain complet ou des flocons d’avoines, constituera un petit déjeuner digne d’un roi !

En parlant de roi, vous devez connaître l’expression qui dit que nous devons manger : «  comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir » ? Mais savez-vous pourquoi est-ce qu’on préconise cela ? Et bien tout simplement parce que comme il a été dit plus tôt, le soir est le moment où l’on va normalement se coucher et ou l’organisme est en total repas et ne brûle donc aucune calorie. Ce qui veut dire que manger un repas lourd le soir juste avant le coucher, engendra, à la longue, une prise de poids conséquente.

Conseil : Choisissez des aliments à index glycémique bas pour le soir. Essayez 
« Maigrir avec la méthode MONTIGNAC ».

Les excitants, ennemis du sommeil

Il s’agit du café, du tabac, de l’alcool, des drogues, les boissons comme les colas, les sodas, le thé (dans une moindre mesure) etc…

Il existe certes des susceptibilités individuelles différentes, mais les excitants restent excitants et donc ennemis du sommeil. Souvent les gens stressés dorment mal : insomnie d’endormissement, réveils multiples au cours de la nuit, en particulier parce que les hormones du stress sont des « éveilleurs ».arton39588

Ayant mal dormi, les « stressés » ont du mal à avoir l’esprit clair dans la journée : ils vont multiplier les tasses de café pour se maintenir éveillé. Mais ce café aura un effet plus ou moins stimulant, toujours transitoire, sur la vigilance de la journée.
Par contre, il sera très efficace pour empêcher l’endormissement du soir, conduisant progressivement à la prise de somnifères, et à la constitution d’un dangereux cercle vicieux alternant excitant et somnifère.

Par ailleurs, le café peut augmenter les fuites urinaires de magnésium ; or le magnésium est un grand allié, entrant dans de nombreuses chaînes métaboliques impliquées dans la protection contre le stress et dans le sommeil.

Le café est utile et efficace pour faciliter l’éveil et le démarrage du matin ; cependant, après une bonne nuit réparatrice, notre corps et notre cerveau, n’ont pas besoin de stimulants artificiels pour être efficace.

Le café peut aussi être utile pour stimuler la vigilance lors de la reprise du volant après une pause-sieste sur autoroute par exemple. Boire du café peut donc avoir des effets positifs à conditions qu’il soit consommé dans des heures raisonnables. La plupart des spécialistes s’accordent pour déconseiller la caféine après 14 heures surtout s’il existe des troubles du sommeil. La seule boisson non limitée pour accompagner les repas est sans hésitation l’eau !

Conseil : Pour un organisme bien hydraté, il est conseillé de boire 2 litres d’eau par jour.

Enfin, pensez à laisser 1h30 à 2h00 entre la fin du repas du soir avant le moment du coucher.

“S’endormir et pas “Sans dormir”

Les rituels du coucher qui tranquillisent

Notre cerveau adore les rituels comportementaux, les habitudes, cela le tranquillise et lui fait sécréter des endorphines, bonnes pour l’endormissement. En effet, notre cerveau sait fabriquer sa propre morphine qui suffit amplement. Il n’est donc pas nécessaire d’aller en acheter.

Une rupture de ce rituel aurait donc des effets contraires, et provoquerait un sentiment d’insécurité, défavorable à l’endormissement. Il est donc primordial que vous identifiez et détaillez votre rituel de coucher, même s’il vous vient de votre enfance.

Puis, couchez-vous, dans la position où vous êtes le mieux pour dormir, et que vous connaissez depuis très longtemps. La meilleure position d’endormissement est la vôtre.

Certaines personnes apprécient un bain chaud le soir, il est agréable et aide à détendre les muscles. Cependant évitez de rester de trop longues minutes dans un  bain chaud, il pourrait augmenter la température interne de votre corps et  gêner l’endormissement puis le sommeil.

Vous pouvez également exercer une activité relaxante et de détente avant le coucher, comme par exemple un peu de lecture ou écouter une musique douce qui apaise et aide à préparer la phase de l’endormissement.

Dans les actes que vous pouvez accomplir pour améliorer votre sommeil, il y a aussi l’agencement de votre chambre. Faites en sorte qu’elle soit un lieu de confort, aéré et surtout de sécurité pour vous (notre âme d’enfant existe toujours, et a besoin de sécurité pour se laisser glisser dans le sommeil).

Pour faciliter les rituels de coucher vous pouvez tout simplement prendre une feuille de papier et un stylo et faire un inventaire des choses qui gêne votre sommeil et au contraire ce qu’il vous plaît et que vous voulez approfondir ou améliorer.

Le mental et le corps au repos

Le mental au repos

Quand nous sommes dans le présent, nous sommes en relation avec le monde qui nous entoure. En PNL (Programmation Neurolinguistique) cet état est nommé « branche externe » ; cela signifie que nous somme dans le présent avec nos perceptions sensorielles, à voir et regarder, à entendre et écouter, à ressentir ; à goûter et sentir les odeurs ; c’est-à-dire d’être en relation avec tout ce que l’environnement nous propose à l’instant présent.

A l’inverse, l’état « branché interne » signifie que nous sommes dans notre monde interne avec nos pensées sous forme de représentations mentales que sont nos images internes, nos discours et dialogues internes ; et nous sommes capables dans notre monde intérieur de goûter un citron amer ou de respirer l’odeur de l’eau de javel, même s’ils ne sont pas présents : nous pouvons faire comme si nous étions en leur présence.

Mais pour mettre le mental au repos, il est important de se « brancher externe » et d’être présent au présent.

Faire le vide dans sa tête

La composante principale pour obtenir un repos mental est de savoir relâcher ce avec quoi nous sommes en prise dans nos pensées, pour vivre une relaxation de l’esprit.img_comment_faire_le_vide_dans_sa_tete_2855_300

Néanmoins, « faire le vide » est une tâche difficile pour le cerveau, et comme il ne s’agit pas de se battre avec ses pensées, nous vous conseillons de continuer à penser en choisissant vos pensées, en les orientant vers un centre d’intérêt très motivant pour vous.

Se relaxer mentalement c’est aussi penser à « autre chose », quelque chose de plaisant et d’attractif. Pour certaines personnes ce peut être la lecture, pour d’autre la méditation ou même la sophrologie qui sont toutes trois des pratiques qui aident à diriger son mental.

Mais parfois cela peut paraître difficile à cause des soucis et tracas voilà pourquoi il est nécessaire de lâcher prise !

Lâcher prise !

Lâcher prise est tout à fait possible et vous aidera à vous reposer mentalement. Il suffit pour cela de développer votre acuité sensorielle, c’est-à-dire en vous entraînant à voir plus que vous ne voyez d’habitude mais également à écouter plus que d’habitudes. Ce qui aura pour effet de vous débrancher des pensées internes qui sont gênantes et envahissent votre esprit.

C’est pourquoi le travail corporel est aussi un moyen de se relier au présent : il invite à développer l’acuité sensorielle kinesthésique (ses ressentis, ses sensations musculaires).

Le corps au repos

L’environnement qui repose

D’un point de vue psychologique, nous avons des critères de choix sur la nature de l’endroit idéal pour nous reposer : certains préféreront être dans une ambiance intime, loin des regards, d’autres auront besoin d’une présence, en fait c’est une sensation de sécurité personnelles qui a besoin d’être vécue pour ensuite nous laisser aller à la détente. D’un point de vue organique, l’environnement peut gêner le repos du corps. Par exemple :

  • Le bruit peut donner une source de détente mentale pour certains, mais il n’est pas du repos pour le corps.
  • La composition de l’air ambiant respiré peut, elle aussi, fatiguer l’organisme.
Les postures de repos

Avant de choisir une activité, nous pouvons déjà prendre conscience de nos perceptions corporelles, comme les positions que nous adoptons ; parfois nous créons et maintenons, à notre insu, des tensions musculaires (par exemple dans le dos, les épaules et la nuque mais également les jambes).

Faisons un test ensemble. A l’instant où vous lisez ce texte, prenez un moment pour vous, le temps d’un instant pour orienter votre attention vers les sensations que votre corps vous envoie… du fait de la position corporelle que vous avez maintenant, pour prendre conscience de la position des différentes parties de votre corps : sont-elles dans le confort ? Si, non, voici un petit exercice détente :

  1. Localiser une tension musculaire
  2. Focalisez votre attention sur son ressenti et contracter volontairement encore plus cette torsion pour obtenir un échauffement local.
  3. Relâcher en expirant, le groupe musculaires initialement tendu et en même temps de focaliser son attention sur les sensations générales de détente procurée par l’expiration-relâchement.

Vous pouvez accompagner cela avec un exercice de respiration qui aide aussi à relâcher les tensions. Ici l’idée est de se concentrer sur une respiration que vous contrôlez de la manière suivante : avec la bouche très légèrement entrouverte.

  1. Expirez avec un compte à rebours 5, 4, 3, 2, 1 et expirez ce qui reste dans les poumons en accentuant le bruit que vous faîtes en soufflant.
  2. Inspirez en comptant 1, 2,3 ,4 ,5 et retenir le souffle pendant une seconde.
  3. Et continuez ainsi jusqu’à ce que vous ressentiez un calme s’installer, cela prendra environ 10 minute.

Prendre conscience de ses perceptions corporelles est très important et de nombreuses activités invitent à ces prises de consciences : le yoga, le stretching, la relaxation, les arts martiaux mais également les massages, les caresses et même une activité sexuelle.

L’efficacité des plantes

Beaucoup sont connues et utilisées depuis longtemps. La plupart ont une efficacité réelle, même si elle est modérée ; elles n’ont pas les effets indésirables, ni les contre-indications des médicaments allopathiques. Malgré ceci, demandez toujours l’avis de votre pharmacien et de votre médecin, d’autant qu’il faut se méfier des produits parfois présentés comme des plantes sans risques, et dont les contre-indications sont bien réelles.

Les plantes le plus fréquemment conseillées sont : Plantesplantes 2

Nous espérons que cet article vous à permis de trouver des pistes pratiques pour améliorer les nombreux points sur lesquels vous pouvez agir. Et n’oubliez pas, en prenant soin de votre sommeil, vous prendrez soin de vous et beaucoup plus efficacement que si vous le faisiez consciemment.

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