Comment prendre soin de son microbiote intestinal ?

Comment prendre soin de son microbiote intestinal ?

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De nombreuses études récentes se sont intéressées à l’impact du microbiote intestinal sur notre santé. Il a été démontré qu’une flore intestinale déréglée pouvait avoir d’importants effets sur nos capacités cognitives, notre comportement, nos humeurs et jusqu’à entraîner d’importantes maladies (telles que le cancer, l’obésité, les irritations intestinales, etc.).

Quel est le rôle du microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal, appelé aussi « flore intestinale », correspond à l’ensemble des micro-organismes qui sont naturellement présents dans notre intestin.

Le microbiote se forme dès les premières années de vie d’un enfant, dès sa naissance. Mais le bébé ne naît pas avec ces micro-organismes, ce sont à partir de bactéries de l’environnement, de l’alimentation, de la qualité de vie, qu’un enfant va pouvoir construire son propre microbiote intestinal. Ce sera vers l’âge de 2-3 ans, que le microbiote sera considéré comme « adulte », c’est-à-dire qu’il va se stabiliser, puis évoluer selon plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, le poids, etc…

Les bactéries présentes dans nos organismes sont indispensables pour notre système digestif. Et le microbiote intestinal possède plusieurs fonctions. Il permet de mieux assimiler les composés alimentaires (en particulier les fibres), il permet la production de vitamine B12, B8 et K, et assure le bon développement du tube digestif. Le microbiote assure également le renforcement des défenses immunitaires en empêchant les bactéries pathogènes opportunistes de s’installer.

Des études ont montré que l’alimentation détermine en partie la composition du microbiote intestinal, et ce dernier possède une influence capitale sur nos émotions. En effet, le microbiote intestinal influencerait la production de sérotonine dans notre système nerveux. Ce qui aurait une incidence dans plusieurs de nos fonctions physiologiques tels que le sommeil, l’agressivité, les comportements alimentaires et sexuels, et même la dépression. C’est pourquoi il existe une série de probiotiques (bactéries) et prébiotiques (alimentation des bactéries), afin de contrebalancer les effets du stress.

Depuis très longtemps, la médecine ayurvédique et chinoise ont établi le lien entre l’alimentation, le corps et les émotions. Nos émotions sont généralement provoquées par des stimuli internes ou externes. Certaines vont engendrer un état de bien-être et de plaisir, et d’autres un état d’alerte ou de stress.

Des études ont montré que divers troubles gastro-intestinaux fonctionnels (appétit, faim, digestion, évacuation) étaient souvent associés à des émotions négatives telles que le stress, la dépression, l’anxiété, etc. En réalité, les émotions négatives vont entraîner une émission de cortisol (l’hormone du stress), qui à son tour va provoquer une dysbiose, c’est-à-dire un déséquilibre de l’écosystème bactérien présent dans notre organisme.

probiotiqueMais alors…

Comment maintenir un microbiote sain ? Quel est le rôle de l’alimentation sur le microbiote ?

Comme mentionné précédemment, la composition du microbiote dépend de nombreux facteurs : génétique, santé générale, environnement, mode de naissance, etc… Voici quelques conseils alimentaires simples pour préserver son microbiote intestinal :

1.   Adoptez les prébiotiques naturels et misez sur une alimentation riche en fibres !

Ce sont avant tout les prébiotiques naturels qui permettent de nourrir notre microbiote. Les prébiotiques sont des fibres végétales dont nous ne digérons pas, mais qui servent de nourritures aux bactéries (probiotiques) présents dans notre intestin. Ces fibres sont digérées par fermentation par les bactéries de notre gros intestin et se trouvent en quantités dans le lait maternel, sous forme de d’oligosaccharides bifidogènes. Ces oligosaccharides sont nécessaires à l’alimentation de ces bactéries dès la naissance du bébé, dans le tube digestif. C’est pourquoi, le lait maternel contient deux fois plus de bifidobactéries que le lait maternisé artificiel.

Les prébiotiques se trouvent nécessairement dans les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, fèves, haricots), les légumes ainsi que les fruits. Un des principaux remèdes naturels pour garder son microbiote intestinal en bonne santé est une alimentation riche en fibres. Car les fibres permettent le développement des micro-organismes naturels se nourrissant de celles-ci.

Les aliments riches en inuline et en fibres ont un rôle important dans la nutrition humaine, car elles sont indispensables à la bonne santé et à la diversité du microbiote. Une alimentation riche en fibres permet de stimuler sa population en bifidobacter, et entraîne la production de molécules capables de réduire les maladies inflammatoires, le diabète et certaines maladies cardiovasculaires.

Vous pouvez retrouver des fructo-oligosaccharides dans les asperges, artichauts, bananes, ails et oignons. Les inulines, des polysaccharides à base de fructose sont des fibres à index glycémique peu élevé. Ils se trouvent dans la chicorée, l’artichaut, l’oignon, la banane, les asperges, le pissenlit et les topinambours.

2.   Optez pour les épices microbiotiques

Certaines épices sont bénéfiques pour notre flore intestinale en réduisant le nombre de bactéries pathogènes dans notre organisme, et c’est exactement le cas de la cannelle et du curcuma.

La cannelle est connue pour équilibrer la glycémie, prévenir la résistance à l’insuline. Elle incite également le corps à brûler les graisses au lieu de les stocker.

Le curcuma est un puissant anti-inflammatoire naturel. Il protège l’intestin et entretien le microbiote, tout en favorisant le fonctionnement cérébral.

3.   Consommez des aliments lacto-fermentés

Les aliments lacto-fermentés sont des alliés pour notre microbiote.

Il s’agit du sucre des aliments qui se transforme en acide lactique sous l’effet de la fermentation par de « bonnes bactéries ». Consommez par exemple de la choucroute, du kéfir de fruits ou de lait (obtenu en ensemençant du lait ou du jus de fruit avec l’association d’une levure et de bactéries), de miso (une pâte fermentée au goût salé), de l’umeboshi (des petites prunes lacto-fermentées en bocaux), etc.

Ces aliments lacto-fermentés sont riches en enzyme et en bonnes bactéries qui ensemencent la flore intestinale et protègent le microbiote.

4.   Evitez les régimes hyperprotéinés

Une alimentation exclusive en protéines, peut avoir des effets nocifs sur les intestins sur le long terme. En effet, une quantité importante et récurrente de protéines favoriserait le développement de bactéries dans leur digestion. Ceux-ci vont produire à leur tour des molécules potentiellement toxiques (phénols, indoles) pour les parois intestinales.

5.   Découvrez les compléments alimentaires naturels bénéfiques au microbiote intestinal

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